寒暖差で血圧が乱れやすい2月からの対策-知らず知らずの塩分を減らす3つのコツ
2月のこの時期、まだ寒さは残るものの、梅の花がちらほら咲き始め、春の気配を少しずつ感じられるようになってきましたね。でも、この季節の変わり目こそ、血管にとっては意外と油断できない時期なのです。寒暖差が続くと血圧が乱れやすく、気づかないうちに塩分の摂りすぎや水分不足が重なってしまうことも少なくありません。「自分はそこまでしょっぱいものは食べていない」と思っていても、実は毎日の食事の中にひそんでいることがあります。この記事では、難しい話は抜きにして、日常の中でできる血管ケアの方法をご紹介します。
この記事のポイント
- 春前の寒暖差が血圧に影響しやすい理由と、日常でできる対策を知ることができます
- 知らず知らずのうちに摂りすぎている塩分の「落とし穴」と、無理なく減らすコツを学べます
- シニアの水分補給は「飲みすぎ」にも注意が必要なことと、適切な量の目安を確認できます
寒暖差と血管の関係――2月・3月が意外なリスク期
「春が近くなったから、もう安心」とほっとしたいところですが、2月から3月にかけては、朝晩の冷え込みと昼間の暖かさの差が大きくなる時期です。この寒暖差は、血管にとって負担がかかりやすい状況をつくります。
寒いと血管は収縮して血圧が上がりやすく、暖かくなると血管が広がって血圧が下がります。この繰り返しが続くと、血管の壁に少しずつ負担がかかると言われています。特に70代以降の方は、血管の弾力性が若い頃より低下していることが多いため、この影響を受けやすいかもしれません。
対策として取り入れやすいのは、次のような工夫です。
- 起床後すぐに冷たい場所へ移動しない（トイレや洗面所を少し温めてから）
- 入浴時は脱衣所と浴室の温度差を小さくする
- 外出時は首元をスカーフやマフラーで保温する
- 朝の血圧を毎日同じ時間に測って記録しておく
血圧の記録は、手書きのノートでも、スマートフォンの無料アプリでも続けやすい方法で構いません。「なんとなく高い気がする」より、数字で見ると変化に気づきやすくなりますよ。
シニアが陥りやすい「隠れ塩分」の落とし穴
「私はそんなに塩辛いものは食べていない」という方でも、意外な食品から塩分を摂っていることがよくあります。これを隠れ塩分と呼ぶことがあります。日本人の平均塩分摂取量は男性で約10g前後、女性で約8g前後と言われており、厚生労働省が推奨する目標量（男性7.5g未満・女性6.5g未満）を多くの方が超えています。
特に気をつけたい食品の例を挙げてみます。
- みそ汁：1杯で約1〜1.5gの塩分（具だくさんにして汁の量を減らすと◎）
- 梅干し：1粒で約1〜2g（減塩タイプを選ぶと半分以下に）
- 漬物・佃煮：少量でも塩分が多め
- 練り製品（ちくわ・かまぼこ）：おかずとして使いやすい分、摂りすぎに注意
- 麺類のスープ：全部飲むと3〜5gになることも
減塩のコツは、いきなり薄味にするのではなく、「だしの風味を活かす」「酢やレモンで酸味をプラスする」「薬味（ねぎ・しょうが・ゆず）を使う」などで満足感を保ちながら塩分を減らしていく方法が続けやすいと言われています。
✅ あなたは当てはまりますか？チェックリスト
- ✅ みそ汁やスープを毎食飲んでいる方
- ✅ 梅干しや漬物が食事に欠かせないと感じる方
- ✅ 外食やお弁当を週に3回以上利用している方
- ✅ 喉が渇いたと感じにくくなったと思う瞬間がある方
- ✅ 朝起きると手や顔がむくんでいると気になる方
- ✅ 血圧の数値が気になりながら、記録はしていないという方
水分補給は「飲めばいい」だけではない――シニアの適切な水分管理
「水をたくさん飲めば健康」というイメージがありますよね。ところがシニアの方の場合、飲みすぎにも注意が必要なことがあります。特に心臓や腎臓の機能が落ちている方は、水分を処理する力が弱くなっているため、過剰な水分摂取が体の負担になる場合があると言われています。かかりつけの先生から「水分を控えめに」と言われている方は、その指示を優先してください。
一方で、シニアは加齢とともに口渇感（のどの渇きを感じる機能）が低下するため、気づかないうちに水分不足になりやすいことも事実です。以下の表を参考に、ご自身の状況を整理してみてください。
| 状況 | 目安・考え方 | 注意点 |
|---|---|---|
| 一般的な水分目標 | 食事から約1L＋飲み物から約1〜1.5L | 持病がある方は医師に確認を |
| おすすめの飲み物 | 白湯・麦茶・ほうじ茶など | 緑茶・コーヒーは利尿作用に注意 |
| 飲むタイミング | 起床後・食事中・入浴前後・就寝前 | 一度に大量に飲まず、少量ずつこまめに |
| 脱水のサイン | 尿が濃い黄色・口が粘る・頭がぼんやりする | 症状がひどい場合は医療機関へ |
冬から春にかけては、暖房で室内が乾燥しがちです。「寒いからあまり汗をかかない」と思っていても、呼吸や皮膚から水分は失われています。意識的にコップ1杯の白湯を手元に置いておくだけでも、習慣づけに役立つかもしれませんね。
春に向けて、今日から始める血管ケアのまとめ
寒い季節が終わりかけるこの2月から、少しずつ生活習慣を整えておくことが、春以降の体調管理につながると言われています。特別な道具や高価なサプリメントがなくても、毎朝の血圧測定・みそ汁の汁を少し残す・白湯をそばに置くという3つの小さな習慣から始めてみてください。
「完璧にやらなければ」と思う必要はありません。一つできたら、それで十分です。血管は毎日の積み重ねに反応すると言われています。ご自身のペースで、無理なく続けることが一番大切です。
もし「もっと詳しく知りたい」「自分の食事内容を見直したい」と感じた方は、かかりつけの医師や管理栄養士への相談もぜひ検討してみてください。専門家のアドバイスを生活に取り入れることで、より安心して春を迎えられると思います。今日のちょっとした一歩が、半年後の体調の差につながるかもしれません。
※免責事項：本記事の内容は一般的な健康情報の提供を目的としており、医学的な診断や治療を代用するものではありません。症状にご不安がある場合は、必ず専門の医療機関にご相談ください。効果や感じ方には個人差があります。