夜中のトイレ回数を減らすコツ|シニアが今日から実践できる5つの生活習慣
2月に入り、まだ寒さの厳しい日が続いていますね。冬の冷えは体をこわばらせるだけでなく、夜中に何度もトイレに起きてしまう「夜間頻尿」を悪化させやすい季節でもあります。「また起きてしまった」と布団の中でため息をついた経験がある方も、少なくないのではないでしょうか。この記事では、日常生活の中で無理なく取り組める水分の摂り方や生活習慣の見直しについて、わかりやすくお伝えしていきます。
この記事のポイント
- 夜間頻尿には「水分を摂る時間帯とタイミング」が深く関係しています
- 冷えや塩分のとりすぎなど、生活習慣の見直しが改善のカギになることがあります
- 簡単なセルフチェックと毎日の小さな工夫で、夜中のトイレ回数が落ち着いてくる可能性があります
夜間頻尿が起こりやすい原因とは？
主な原因はいくつか考えられています。
- 夜間の尿量が増える：加齢とともに、夜間に尿を濃縮する力が弱まると言われています
- 膀胱の容量が小さくなる：少量の尿でも「行きたい」と感じやすくなります
- 冷え：体が冷えると血管が収縮し、腎臓への血流が増えて尿量が増えやすいとされています
- 塩分・アルコールのとりすぎ：体内の水分バランスが崩れ、夜間尿量が増える原因になることがあります
- 心臓や腎臓の機能低下：日中にたまったむくみが夜間に尿として出てくることも
「歳だから仕方ない」と諦めてしまう方もいますが、生活習慣の見直しで回数が落ち着いてくることも少なくありません。まずは自分の生活パターンを振り返ってみましょう。
水分の摂り方を見直してみましょう
「水分を控えれば夜間頻尿が減るはず」と思って、水やお茶をほとんど飲まないようにしている方はいませんか？実はこれが逆効果になることがあります。水分不足は脱水や血栓リスクにつながる可能性があるため、「量を減らす」より「タイミングを変える」ことが大切です。
| 時間帯 | おすすめの水分量・内容 | 注意点 |
|---|---|---|
| 朝〜昼（6〜14時） | 1日の水分量の半分以上をここで摂る 水・麦茶・白湯がおすすめ |
一度に飲みすぎず、少しずつこまめに |
| 夕方（15〜18時） | 200〜300mlを上限の目安に | コーヒー・緑茶などカフェイン含む飲み物は控えめに |
| 夕食後〜就寝前（18時以降） | 口が渇いたときに少量（50〜100ml）だけ | アルコールは利尿作用があるため夜間頻尿を悪化させやすい |
特に冬場は「喉の渇き」を感じにくくなりがちです。朝起きたらまずコップ1杯の白湯を飲む習慣をつけると、午前中に水分をしっかり補えるのでおすすめです。
- ✅ カフェインを含む飲み物（コーヒー・緑茶・紅茶）は14時以降は控える
- ✅ アルコールは夜間の尿量を増やす可能性があります。量と時間を見直してみましょう
- ✅ 夕食の汁物・鍋料理など塩分の多いメニューも夜間尿量に影響することがあります
毎日できる生活習慣の工夫
- ✅ 夜中に2回以上トイレに起きることが週に3日以上ある方
- ✅ 夕方から足や足首がむくみやすいと感じる方
- ✅ 寝る直前にお茶やお風呂上がりの水をたっぷり飲む習慣がある方
- ✅ 寝室が冷えていて、夜中に体が冷えやすいと感じる方
- ✅ 昼間、あまり体を動かさない日が続いている方
上記に当てはまる項目が多い方ほど、以下の習慣が効果的と言われています。
- 夕方に軽いウォーキングを取り入れる：足のむくみを日中のうちに解消することで、夜間の尿量が減ると言われています。15〜20分程度でも十分です
- 弾性ソックスを日中に着用する：足のむくみ予防に役立つと言われており、夕方に脱ぐことがポイントです
- 寝室を適度に温める：冷えは頻尿の大敵です。電気毛布や湯たんぽで足元を温めるだけでも変わることがあります
- 就寝の2時間前に入浴を済ませる：体が温まり、リラックス状態で眠りにつけると尿意で目が覚めにくくなる可能性があります
- 骨盤底筋のトレーニング：椅子に座ったまま肛門と尿道をキュッと締める運動を1日数回行うと、膀胱のコントロールが改善されると期待されています
どれも特別な道具がいらず、今日から始められる工夫ばかりです。一度にすべてを変えようとせず、まず「夕方のウォーキング」や「就寝前の水分を控える」など、一つだけ試してみるのがコツです。
改善が見られないときは、迷わず受診を
生活習慣を見直しても夜間のトイレ回数が変わらない場合や、排尿時に痛みがある・血尿が出るといった症状がある場合は、かかりつけ医や泌尿器科への相談をおすすめします。夜間頻尿の背景には、前立腺肥大症・過活動膀胱・心不全・睡眠時無呼吸症候群など、治療が必要な状態が隠れていることもあります。
受診の際は、以下のメモを持参すると診察がスムーズに進みやすいです。
- 1日の水分を飲んだ時間と量
- 夜間に起きた回数と、おおよその尿の量（多い・少ないの感覚でOK）
- むくみや息切れなど、気になる症状
- 現在服用中のお薬の名前（利尿薬など）
「これくらいで病院に行くのは…」と遠慮しなくて大丈夫です。夜間頻尿は睡眠の質を下げ、日中の活動にも影響します。転倒リスクが上がることも指摘されており、決して我慢してやり過ごす必要はない問題です。
寒さの残る2月、夜中に何度も起き上がるのは体にも心にも負担になりますよね。今日ご紹介した「水分を摂る時間帯を前倒しにする」「夕方に少し体を動かす」「寝室の冷えを防ぐ」といった小さな工夫を、まず一つだけ取り入れてみてください。すぐに大きな変化が出なくても、2〜3週間続けることで体のリズムが整ってくることがあります。
もし「もっと詳しく知りたい」「自分の場合はどうすればいいか」と感じた方は、シニア向けの健康相談サービスや、かかりつけ医への相談もぜひ検討してみてください。あなたの夜が少しでも穏やかになることを願っています。
※免責事項：本記事の内容は一般的な健康情報の提供を目的としており、医学的な診断や治療を代用するものではありません。症状にご不安がある場合は、必ず専門の医療機関にご相談ください。効果や感じ方には個人差があります。